Хватит жрать! Чаще всего истории стройности начинаются с этой сакральной фразы. Но одновременно наступает обеспокоенность: как побороть чувство голода и держаться подальше от холодильника? Делюсь лайфхаками по снижению аппетита из личного опыта.
-
Переключение внимания
Мои первые 10 кг растаяли за пару месяцев сидения в удобном кресле под настольной лампой. Секрет кроется в любимом увлечении – вышивании крестиком.
Иголку и пяльцы впервые в жизни взяла в руки 9 января 2016 года. Освоение техники требовало полной сосредоточенности и вовлеченности. Я забывала о вкусняшках и разве что пила чай без отягощений.
В моих руках рождались простенькие работы, но они казались настоящими шедеврами. Я засиживалась за рукоделием до глубокой ночи. Гормон голода грелин затравленно молчал, вес уходил.
Добавлю, что в это время я отказалась от нескольких продуктов, что тоже способствовало минусу на весах:
- Сахар. Начала пить чай без добавления приторного белого песка, хотя прежде любила напиток сладким. К чаю полагался бутерброд, щедро намазанный маслом, с парой кусочков сыра.
- Белый хлеб. Перешла на «Бородинский», цельнозерновой или с отрубями, а позже, в Киеве, на чиабатту и багеты из гречневой муки. Полностью отказалась от хлеба весной 2017 года и лишь недавно ввела в рацион безглютеновые рисово-кукурузные хлебцы.
- Колбасы. Вареные, копченые, сырокопченые – привычные ингредиенты бутербродов остались в прошлом. Изредка покупаю прошутто или хамон.
- Майонез. Безжалостно вычеркнула незаменимый компонент праздничных салатов из рациона навсегда. Открыла заправки на основе оливкового масла, йогурта и горчицы.
-
Фокус на кислотность продуктов
Первое правило, которое ввела в ПП-рационе: нет продуктам с кислинкой во второй половине дня. Любимые яблоки и цитрусовые, ягоды и кефир есть и пить до полудня. Салат из томатов готовить на обед.
Тогда я не знала об особенностях усвоения фруктозы и глюкозы. Мной руководила простая логика: продукты способствуют выделению желудочного сока и способствуют повышению аппетита.
Этой практики придерживаюсь по сей день и на вторую половину дня готовлю блюда с нейтральным вкусом.
Обращаю внимание на важный фактор: у меня гастрит с пониженной кислотностью. По диете положены продукты, которые стимулируют выделение желудочного сока.
На ПП обострения практически прекратились и носят психосоматический или стрессовый характер. Рацион благоприятно влияет на ЖКТ в целом, а желудок выделяет достаточное количество сока.
-
Правильные вечерние дожоры
К правильному режиму дня я пришла недавно. Два года назад засидеться за работой до глубокой ночи было нормой. Поэтому озаботилась тем, как побороть чувство голода, и выбрала несколько продуктов-помощников:
- Огурцы. Безопасный овощ, в котором всего 15 калорий на 100 граммов и 95% воды. Два-три огурца легко заглушают чувство голода на 2-3 часа, которых хватает для завершения дел.
- Болгарский перец. Приятный на вкус овощ с чудесной цифрой 27 калорий на 100 граммов. Отлично идет без соседства с друзьями по салатам.
- Морковь. Сладкая и вкусная, содержит 32 калории на 100 граммов и радует жизнерадостным цветом. Прекрасно утоляет голод на несколько часов.
- Черешковый сельдерей. В этом овоще всего 12 калорий на 100 г, а энергии на переваривание организм тратит больше. Получается отрицательный каллораж и одновременно уходит чувство голода.
- Куриное филе. В 100 граммах грудки на пару 110 калорий, жиров – 1,2 г, белков – 23 г, углеводов – 0 г. За время внеурочного бодрствования белковые калории благополучно усваиваются.
Это рекомендация на дни, когда стоит выбор: съесть низкокалорийный и полезный продукт или отправить в рот остатки ужина, бутерброд, а в идеале – пирожное. Гормон голода грелин ждет своего часа, чтобы напомнить о базовых потребностях организма.
К слову, позднее увидела подобные рекомендации в аккаунте @slimfitclub_, который основала фитнес-блогер Полина Киценко. Звезда Инстаграма также рекомендует кефир и греческий йогурт. Я считаю их продуктами, которые пробуждают аппетит. Возможно, это связано с моим типом гастрита. А вы можете взять на заметку.
-
Время ужинать!
В котором часу вы в последний раз принимаете пищу? Я обычно ем в диапазоне между 18.00 и 19.00. Спать ложусь после 22.00 даже при своем новом графике с акцентом на раннее пробуждение.
Любители засидеться за полночь могут себе позволить легкий ужин по правилам ПП после 20.00 или разбить на два приема: например, сначала съесть белковую пищу, а затем – салат, или наоборот, по настроению.
Также помогает скоротать вечер кружка травяного чая. Я покупаю травы и сборы в интернет-магазине экопряностей и чаев Trava.UA. Мой фаворит – чабрец. Завариваю слабый зеленый чай с добавлением травы с ароматом солнца и провожу прекрасный вечер.
-
Теплая вода
Каждая из нас слышала фразу: хочешь есть, выпей воды. Это утверждение работает в 90% случаев. Мой организм перестает реагировать на воду, когда перерыв между приемами пищи превышает 5-6 часов.
Поэтому беру с собой орешки или крохотные черные шоколадки. Популярный украинский производитель выпускает черный шоколад в упаковке по 10 граммов, поэтому без ущерба для фигуры можно съесть 1-2 кусочка.
Вечером такое лакомство даже в терапевтической дозе – табу, поэтому выручает теплая вода. Выбираем температуру, комфортную для питья, – примерно до 50°С. Наполняем красивый стакан или любимую кружку и пьем мелкими глотками, растягиваем удовольствие. Именно для получения положительных эмоций советую выбирать приятную нам посуду.
Я часто наливаю воду в термокружку и ставлю рядом с собой. Этот прием выручал во времена, когда возникало побуждение пойти к холодильнику среди ночи. Кружка ближе – достаточно протянуть руку, и через несколько минут голод отступает.
По мере сокращения объема желудка желание открыть дверцу холодильника в полночь пропадает само собой. Секрет успеха – в правильной тактике: никаких запретов. Меняем вредные продукты на полезные и получаем удовольствие от долгих осенних вечеров.